“Có công mài sắt có ngày nên kim”, câu tục ngữ này quả thật đúng đắn khi nói về hành trình tập luyện thể thao, đặc biệt là với bộ môn xà kép. Bắt đầu từ những bước đi đầu tiên, bạn sẽ dần chinh phục được những thử thách, nâng cao sức mạnh, sự dẻo dai và vóc dáng săn chắc. Vậy, những kỹ năng cơ bản nào cần nắm vững khi mới tập xà kép? Cùng khám phá ngay trong bài viết này nhé!
Kỹ thuật cầm nắm xà kép
1. Cầm nắm xà kép theo kiểu “Overhand grip” (cầm nắm trên)
Đây là kiểu cầm nắm phổ biến nhất, giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh của cơ bắp cánh tay và lưng.
-
Cách thực hiện: Cầm nắm xà kép với lòng bàn tay hướng về phía trước, ngón cái vòng qua ngón út, các ngón còn lại nắm chặt. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
-
Lợi ích: Kiểu cầm nắm này giúp bạn tập trung vào các cơ bắp lưng, vai, bắp tay sau.
-
Ví dụ: Bạn có thể hình dung như khi bạn đang cầm nắm một thanh kiếm, phần mu bàn tay hướng về phía trước.
Kỹ thuật cầm nắm xà kép theo kiểu overhand grip
2. Cầm nắm xà kép theo kiểu “Underhand grip” (cầm nắm dưới)
Kiểu cầm nắm này tập trung vào cơ bắp cánh tay trước, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp này.
-
Cách thực hiện: Cầm nắm xà kép với lòng bàn tay hướng về phía sau, ngón cái vòng qua ngón út, các ngón còn lại nắm chặt. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
-
Lợi ích: Kiểu cầm nắm này giúp bạn tập trung vào các cơ bắp cánh tay trước, cơ ngực và vai.
-
Ví dụ: Bạn có thể hình dung như khi bạn đang cầm nắm một cái xô nước, phần mu bàn tay hướng về phía sau.
Kỹ thuật cầm nắm xà kép theo kiểu underhand grip
Kỹ thuật thực hiện động tác Pull-up (kéo xà)
1. Chuẩn bị khởi động:
-
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
-
Cách thực hiện: Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động cơ vai, cổ tay, lưng, ngực, cánh tay trước và sau.
-
Ví dụ: xoay vai, xoay cổ tay, duỗi tay, chống đẩy, v.v.
-
Lưu ý: Hãy dành thời gian cho quá trình khởi động, đừng nóng vội.
2. Thực hiện động tác Pull-up
-
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ vị trí treo người trên xà kép với hai tay cầm nắm theo kiểu overhand hoặc underhand grip.
- Giữ lưng thẳng, bụng hóp, hai chân duỗi thẳng.
- Kéo cơ thể lên trên, sao cho cằm vượt qua xà.
- Hạ người xuống từ từ cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
-
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp lưng, vai, cánh tay, tăng sức bền và khả năng chịu lực.
Thực hiện động tác Pull-up
Kỹ thuật thở khi tập Pull-up
-
Cách thực hiện: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi kéo người lên.
-
Lợi ích: Giúp bạn kiểm soát nhịp thở, cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì sức lực trong suốt quá trình tập luyện.
Kỹ thuật tập luyện phù hợp
- Tập luyện từ từ: Bắt đầu với các mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
- Tăng dần mức tạ: Tăng cường độ luyện tập theo thời gian, nhưng đừng quá vội vàng.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Cho cơ thể nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập để phục hồi và tránh chấn thương.
- Tập luyện đều đặn: Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tối ưu.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể phục hồi và phát triển.
Một số lưu ý khi tập xà kép
- Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Tránh gồng người hoặc sử dụng lực quá mạnh.
- Nên chọn xà kép phù hợp với chiều cao và thể trạng của bạn.
- Hãy lựa chọn địa điểm tập luyện an toàn và phù hợp.
- Nếu bạn là người mới tập, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Kêu gọi hành động
Muốn chinh phục đỉnh cao xà kép, bạn hãy liên hệ ngay với chúng tôi – KỸ NĂNG MỀM qua số điện thoại: 0372666666. Đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm của chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục đỉnh cao xà kép!